栄養素について
このページでは、それぞれの栄養素について触れていきたいと思います。
カルシウム
＜はたらき＞
体内のカルシウムの99％が骨と歯にあり、残りの1％は細胞内と血液中に存在しています。
カルシウムには、骨や歯をつくる、筋肉の働きを正常に保つ、血液を凝固させるなどのはたらきがあります。
＜推奨摂取量・耐容上限量＞
骨粗鬆症の予防のためには1日あたり700～800㎎が目標と言われています。
耐容上限量（※1）は1日あたり2500㎎です。サプリメント等では過剰摂取になりやすいため注意が必要です。
＜多く含む食品＞
乳製品、魚介類、大豆製品、野菜・海藻類、種実類に多く含まれています。
また、カルシウムは単独では吸収率が20～40％であり、ビタミンDと一緒に摂取すると吸収率が高まります。
ビタミンD
＜はたらき＞
ビタミンDは肝臓と腎臓で活性化され体内で利用されます。主なはたらきは、腸管や肝臓でカルシウムとリンの吸収を促進することです。また、筋肉の合成にもかかわっています。
食品から摂取することもできますが、日光(紫外線)に当たることにより皮膚でも産生されます。
＜摂取推奨量・上限量＞
骨粗鬆症予防のためには1日あたり10～20μgが目標と言われています。
耐容上限量（※1）は1日あたり100μgです。
＜多く含む食品＞
魚類やきのこ類に多く含まれています。
ビタミンDは脂溶性ビタミンの一種のため、油と一緒に摂取すると吸収が高まります。
ビタミンK
＜はたらき＞
ビタミンKは血液の凝固、骨形成の調整、動脈の石灰化抑制にかかわっています。
＜摂取推奨量・上限量＞
骨粗鬆症予防のためには1日あたり250～350μgが目標と言われています。
耐容上限量（※1）は設定されていません。
ここで、ビタミンKの摂取量チェックを行ってみましょう。
＜多く含む食品＞ 納豆、葉物類などに多く含まれています。
ビタミンKは脂溶性ビタミンの一種のため、油と一緒に摂取すると吸収が高まります。
※1 耐容上限量を超えて摂取すると、過剰摂取による健康被害のリスクが高まる。
＜参考資料＞
骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン２０１５年版
日本人の食事摂取基準２０２０年版
八訂 食品成分表２０２１