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栄養

食事の基本的なポイントや、

骨粗鬆症予防に必要な栄養素について、

レシピなどをお知らせしています。

食事の基本的なポイント
<バランス良い食事>
「食事はバランス良く」と聞くことも多いかもしれません。

バランス良い食事の具体的な内容は想像できますか?

バランス良い食事とは、主食、主菜、副菜がそろっている食事のことです。

食事の基本
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主食…ごはん、パン、麺類など
主菜…肉や魚、卵などのメイン料理
副菜…野菜やきのこ、海藻などの料理

なぜ、主食、主菜、副菜がそろっているとバランスが良いのでしょうか。それは、主食、主菜、副菜がそろっていることで、必要な栄養素が補いやすくなるためです。人に必要な栄養素は主に5つあり、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンです。これらの栄養素は熱や力のもとになったり、体を作ったり、体の調子をととのえる役割があります。
 

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自分の食事を振り返ってみて、主食、主菜、副菜がそろっていない場合は、

まずは1日1食からでもバランス良い食事を目指してみましょう。


<規則正しい食事>
バランス良い食事を心がけていても、食事を抜いてしまったり、

寝る直前に食べたりと不規則な食事が続いていると、1日に必要な栄養素が摂取できなかったり、

生活リズムが崩れやすくなったりします。そのため、1日3食しっかり食べることも大切です。
最近は朝食を抜く人が増えてきているそうですが、朝食には脳へのエネルギー補給や胃腸を

働かせて便通をととのえるといった、1日を元気に始めるきっかけとなる効果があります。

朝食を食べないことが多いという方も、朝食を食べる習慣をつけてみてはいかがでしょうか。


<1日に必要なエネルギー量>
1日に必要なエネルギー量の目安は、日本人の食事摂取基準で示されています。
日本人の食事摂取基準での推定必要エネルギー量は、年代別の平均的な基礎代謝量と体重、

身体活動レベルから大まかに決められたものです。
もっと簡易的に、30~40kcal/kg体重/日の範囲に必要エネルギー量がある

(成人で過度な肥満もやせもない場合)とも言われています。
 

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そうとは言っても、ほとんどの方が毎日食べる量は同じではないですし、動く量も違ってきます。

1日〇〇kcalとこだわりすぎず、一定期間の体重変動の経過で評価していくことが大切です。
体重の評価でBMI(Body Mass Index:体格指標)という指標がありますが、

このBMIが18.5~25の間に入っていればおおむね問題ないと評価できます。

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つまり、体重の経過をみながら食べる量(と動く量)を調整することが大切です。

<参考資料>
日本人の食事摂取基準2020年版
八訂 食品成分表2021
 

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